Diætist: Det bør du spise på vandreturen
Ifølge klinisk diætist Inger Bols er der én ting, som vi særligt behøver, når vi er aktive, nemlig kulhydrater. ”I den tid, vi lever i, er vi blevet bange for at spise kulhydrater. Men kulhydrater er kroppens benzin. Hvis vi ikke får nok, så går vi død og kan ikke klare de fysiske opgaver, vi stiller vores kroppe”, siger Inger Bols.
Fyld kul på regelmæssigt
Kulhydrater skal derfor klart udgøre størstedelen af energiindtaget, når vi fx er på vandretur eller et hårdt spejderløb. ”Både morgen, frokost og aften skal man sikre, at man har et stort indtag af kulhydrater. Det kan være gennem helt klassiske kulhydratkilder som havregryn, brød, ris, pasta osv.”, siger Inger Bols.
Derudover bør man indtænke kulhydratrige snacks mellem de store måltider: ”Om det er vingummier, rosinmix, energigeler eller saft i drikkedunken, er egentlig ikke så vigtigt. Det vigtige er, at man sørger for at fylde energi på kroppen regelmæssigt”, siger Inger Bols.
Inger Bols
Inger er autoriseret klinisk diætist og arbejder bl.a. som konsulent for Team Danmark, hvor hun rådgiver om kost og ernæring for sportsfolk. Inger har desuden været aktiv spejder i mange år og har masser af kendskab til god mad på tur.
Undgå protein-mani
Ifølge Inger Bols er mange optaget af at spise proteinrigt, da proteiner som kroppens byggesten er nødvendige for restitution. Men man overvurderer, hvor meget protein kroppen behøver: ”Vi kan kun optage beskedne 25 gram protein pr. måltid. Selvom vi er aktive, behøver vi ikke nær så meget protein og kød, som mange tror. Enkelte mandler strøet over havregrøden eller et lille stykke parmesan til aftenens pasta er rigeligt”, siger Inger Bols og tilføjer, at proteinrig kost ofte vejer en del i forhold til næringsværdien.
Kalorieforbruget er individuelt
Man kan ikke sætte et generelt mål for, hvor meget energi man dagligt bør indtage på tur, da kalorieforbruget bl.a. afhænger af køn, alder, højde, vægt og naturligvis aktivitetsniveau. Men Inger Bols har en simpel tommelfingerregel: ”Man har brug for at spise mere, end man tror. Det er nærmest umuligt at komme hjem fra en hård vandretur uden at have tabt sig – uanset hvor mange chokoladebarer, man har spist undervejs”, siger Inger Bols.
Husk rigeligt vand!
Man skal drikke rigeligt med vand, når man er på tur. Et væsketab på bare 2 % af ens kropsvægt nedsætter musklernes præstationsevne med 20 %. Et af de tydeligste eksempler på væskemangel, var maratonet til OL i 1984, hvor schweizeren Gabriela Andersen-Schiess stavrede ind over målstregen på opløbsstrækningen. Væskemangel kan også medføre kolde hænder og fødder, hvilket ikke er optimalt på fjeldturen.
Gå efter som minimum at drikke 2-3 liter vand pr. dag, foruden den væske, der indtages i forbindelse med madlavning m.m. I varme omgivelser og i højden skal du drikke endnu mere.
Er man meget aktiv (fx hård vandring) og sveder meget, anbefaler Inger Bols, at man drikker ca. en liter i timen. Man kan passende blande kulhydratrigt energipulver i drikkedunken for at give kroppen noget at arbejde med. Energipulver kan købes i velassorterede cykelbutikker.
Fyld depoterne op inden aktiviteten
Skal du på et intensivt spejderløb eller en hård weekendhejk, bør du ifølge Inger Bols fylde kroppens depoter op i dagene op til aktiviteten. Ved at indtage masser af kulhydrater og væske sørger du for, at de depoter, som bliver den begrænsende faktor undervejs, er fyldt helt op fra start.
